Езикът на силата

Качването на сила в дадено упражнение или мускулна група значи акцент върху няколко ключови движения и увеличаване на тежестта в пирамида, като не стигате до отказ във всяка серия.

Ето как изглежда това при гърба:

Упражнение серии повторения
Мъртва тяга:

2 серии 6 повт. с 75% от 1МП
1 серия 4 повт. с 85% от 1МП
1 серия до отказ с 85% от 1МП

Гребане с щанга от наклон:

2 серии 7 повт. с 75% от 1МП

1 серия 5 повт. с 85% от 1МП
1 серия до отказ с 85% от 1МП

Гребане на скрипец от седеж:

2 серии 6 повт. с 75% от 1МП
1 серия 4 повт. с 85% от 1МП
1 серия до отказ с 85% от 1МП

Гребане с дъмбел:

2 серии 7 повт. с 75% от 1МП
1 серия 5 повт. с 85% от 1МП
1 серия до отказ с 85% от 1МП

ГОЛЯМАТА ПРЕДМИШНИЦА

Нищо не пасва така добре на големите ръце от големите предмишници. Ако бицепсите ви са отлични, трябва да помислите и за долната част на ръцете – с 3 упражнения, които са допълнение към всяка добра програма за ръце. Въпреки, че упражненията за гръб и бицепс донякъде натоварват хвата и предмишниците, те не могат да заменят специализираната тренировка за тях, особено ако искате да дърпате големи тежести в дните за гръб и трапец.
Трябва да наблегнете на 3 отделни зони: мускулите, които сгъват китката, тези, които я разгъват и мускулите под лакътя, помагащи при сгъването. Тази тренировка върши и трите неща в умерена схема повторения, тъй като предмишниците, както и прасците, имат повече бавни мускулни влакна, по – устойчиви на умора. Това значи и че трябва да ги тренираме малко по – често, но никога преди по – голяма мускулна група, при която силният хват е решаващ.

ПРОГРАМА:

Сгъване с щанга в надхват 4 серии, 12-15 повторения
Сгъване на китките 4 серии,12-15 повторения
Сгъване на китките в надхват 4 серии, 12-15 повторения

10 СТРАТЕГИИ ЗА ТОПЕНЕ НА МАЗНИНИ - ЧАСТ 2

• Стратегия № 6 – Редувайте въглехидратите
  
  Последните 1- 2 хранения за деня трябва да са богати на ниско- енергийни въглехидрати с много вода: всякакви зелени салати, тиквички, краставици, целина и аспержи. Те ще ви заситят и имат достатъчно влакна, за да подобрят преминаването на храната през стомаха и да избутат мазнините навън по- бързо.
  
  
• Стратегия № 7 – Въртете количеството въглехидрати
  
  Приемът на едно и също количество въглехидрати всеки ден, забавя топенето на мазнините. За да шокирате тялото, в един ден ги намалете до 200 калории, на следващия ги увеличете на 300, на 3- ия ден на 400- 500 и на 4- ия се върнете на обичайното количество. Тялото ще се опита да се адаптира- т.е. ще продължи да топи мазнини.
  
  
• Стратегия № 8 – Пийте често вода
  
  Без течности тялото просто не може ефикасно да преработи въглехидратите в енергия. Тъй като 70% от мускулите са вода, те разчитат на нея за функционирането си и когато тя свърши, не могат да се заредят с хранителни съставки или аминокиселини. Освен това процесът на разграждането на мазнините – особено тези под кожата, зависи от хидратацията, затова ако ще топите мазнини трябва да пиете повече вода.
  
  
• Стратегия № 9 – Закуската!
  
  Никога не я прескачайте- тя е най- важното хранене за деня, особено когато искате да повишите метаболизма. По време на сън той се забавя и не се покачва, докато не хапнете. Затова веднага след ставане закусете- ако първо правите кардио, закуската трябва да е в рамките на 90 минути след него.
  
  
• Стратегия № 10 – Свободен ден
  
  След примерно 5 седмици диета тялото ви може да работи с постоянно темпо, но да не можете да понесете още един ден лишения. Дайте си един свободен ден, в който ядете всичко: омлет, бекон, пица, сладолед и т.н. Колкото и да изглежда странно, това няма да попречи на топенето на мазнините. Но и тук си има правила: в хода на деня храненията трябва да стават все по- чисти. Може да закусите с бекон и кекс, обядът да е пица или хамбургер с пържено, но вечерята трябва да е чисто телешко филе с печен картоф и зеленчуци. Този подход казва на тялото, че гладът е минал и то трябва да спре складирането на мазнини, особено около корема. При такъв сигнал то повишава метаболизма, но... на следващия ден трябва да се върнете обратно към диетата и здравите тренировки.

Голямата лежанка

Случвало ли ви се е да ви попитат колко бутате на лежанката, а вие бързо да смените темата на разговора. Ако искате сила на лежанката ето нещо за вас. Искаш да знаеш колко бутам ли? Обади ми се след 6 седмици.


Програмата за сила се базира на максималната тежест, с която може да направите 5 повторения (5МП). Всяка тренировка на лежанката е от 5 серии, като във всяка серия тежестта е с 10% по- голяма от тази в предишната серия. Последната серия е най- тежка и служи за основа на следващата ви тренировка.
Ако тежестта с която можете да направите само 5 повторения е 100 кг, прогресията в ден 1 върви 60, 70, 80, 90 и накрая 100 кг. В ден 2- поне 3 дена след това, целта ви е да качите 2,5% в най- тежката си последна серия. Ако през ден 1 сте завършили с петица на 100 кг, в ден 2 завършвате с тройка на 102,5 кг. В следващата седмица ден 1 завършвате с тежестта с която сте завършили ден 2 на предходната седмица- 102,5 кг и правите петица на нея. В ден 2 пак качвате 2,5% - т.е. 105 кг, и в най – тежката последна серия правите тройка на 105 кг. Продължавате така седмица след седмица, докато не завършите 6 – седмичния цикъл.
Тренирате два дена в седмицата – да кажем понеделник и петък, като след лежанката продължавате с обичайната си програма за гърди. След завършване на шестте седмици се връщате към нормалната си програма за гърди и се наслаждавате на новопридобитата сила. Друг силов цикъл може да опитате не по- рано от поне 4 – 6 седмици.

Обратни коремни преси

Всички упражнения за корема се базират един и същи принцип: приближаване на гръдния кош към таза или обратно. Когато таза се приближава към корема акцентът пада върху долните коремни мускули и се нарича обратна коремна преса. Ето как се изпълнява:


1. Лягате по гръб на хоризонтална или наклонена лежанка и я хващате зад главата за опора.
2. Вдигате краката нагоре на 90 градуса ъгъл спрямо тялото и сгъвате коленете също на 90 градуса – те остават така през цялото време.
3. Стягате долните коремни мускули и вдигайки седалището от лежанката, изнасяте коленете нагоре над гърдите.
4. Задържате за секунда, изцеждате корема и бавно се връщате в изходно положение, без да променяте положението на краката.

Невероятни прасци за 8 седмици

Ако не сте генетично надарени, сигурно вече знаете, че прасците са най- мъчната за трениране мускулна група. Ако смятате да ги тренирате след друга мускулна група няма да направите нищо. За да има някакъв видим резултат от тренировките в залата трябва да започнете да ги тренирате първи или в отделен ден. Някои от най- големите билдери не са били надарени с отлични прасци. Ако сравните прасците на Рони Колман за първи път като излезе на сцена и днес, не може да не забележите огромния му напредък.
За да направите добри прасци, освен ако не сте генетично надарени, ви трябва- постоянство, интензивност и стриктно изпълнение. Тази програма ще натовари прасците ви от всички ъгли и със смес от малко и много повторения ще шокира мускулите. Изпълнява се 6 – 8 седмици и ако я спазвате стриктно ще сте доволни от крайния резултат.

Повдигане от стоеж- 4 серии, повторения- 8,8,8,50
Повдигане за прасци на лег преса- 3 серии- 25–30
Повдигане от седеж- 3 серии- 6-8
Магарешко повдигане- 2 серии- 50 повторения

Всичко в едно за ръцете

Ако ръцете ви при каквито и да е усилия стоят едни и същи, има решение за вас- програмата тук. Тя редува различни схеми повторения, за да натовари бицепсите и трицепсите, и може да се окаже точно това, което ви трябва.

След загряване започвате с базово упражнение- 3 серии по 4 повторения за да качите силата. Следващото упражнение е пак 3 серии, но вече с 8 повт.- идеален стимул за растеж. В третото движение повишавате повторенията до 12, за да стимулирате биохимичните процеси в мускула, подобряващи издръжливостта. За край в последното упражнение правите 3 серии по 16 повторения- по този начин вкарвате повече течност в мускулните клетки, разтягате ги и спомагате допълнително за растежа им.

4x4 Тренировка за ръцете

• Трицепси
  1. изтласкване от лег с тесен хват- 3 серии, 4 повторения
  2. кофички- 3 серии, 8 повторения
  3. екстензия с EZ щанга от лег- 3 серии, 12 повторения
  4. кикбек с дъмбел- 3 серии, 16 повторения

• Бицепси
  1. сгъване с щанга от стоеж- 3 серии, 4 повторения
  2. сгъване с дъмбел от полулег- 3 серии, 8 повторения
  3. концентрично сгъване- 3 серии, 12 повторения
  4. скотово сгъване с EZ щанга- 3 серии, 16 повторения

Изчисли си метаболизма

Има много методи за изчисляването на базовото ниво на метаболизма (БНМ), но един от най- използваните и най- точни методи е чрез формулата на Харис Бенедикт. Единственият фактор който този метод не отчита, е чистата мускулна маса – по- чистото от мазнини тяло се нуждае от повече калории, отколкото това с повече мазнини. Формулата ще е много точна при всички освен при много мускулести (получените калории ще са под нужните дневно) и при хора с много мазнини (полученото ще е над необходимите калории).

Формула „Харис Бенедикт” за мъже:

БНМ = 66 + (13,7 x теглото в килограми) + (5 x височината в сантиметри) – (6,8 x възрастта в години)
Вашето БНМ е: 66 + (13,7 x .....) + (5 x .....) – (6,8 x .....)

Формула „Харис Бенедикт” за жени:

БНМ = 655 + (9,6 x теглото в килограми) + (1,8 x височината в сантиметри) – (4,7 x възрастта в години)
Вашето БНМ е: 655 + (9,6 x …..) + (1,8 x …..) – (4,7 x …..)

ЗА ДА ПРЕСМЕТНЕТЕ ОБЩИТЕ СИ КАЛОРИЙНИ НУЖДИ, УМНОЖЕТЕ ВАШЕТО БНМ ПО СЪОТВЕТНИЯ КОЕФИЦИЕНТ:

Заседнал живот (малко или без тренировки) БНМ x 1,2
Леко активен (леки тренировки 1- 3 дена седмично) БНМ x 1,375
Умерено активен (умерени трен. 3- 5 дена седмично) БНМ x 1,55
Много активен (тренировки 6- 7 дена седмично) БНМ x 1,725

10 СТРАТЕГИИ ЗА ТОПЕНЕ НА МАЗНИНИ - ЧАСТ 1

Да станете релефни може да не е така лесно, както бихте желали. Какъвто и план за топене на мазнини или за релеф да използвате, отлична добавка към него са всички методики, които могат да ускорят метаболизма. Ако ги опитате, няма да загубите нищо... освен един пръст подкожна мазнина. И колкото по– бързо, толкова по– добре.

• Стратегия №1 – Яжте достатъчно протеин

От трите макросъставки : протеин, въглехидрати и мазнини, първата повишава нивото му най– много : 200 калории дневно, тъй като изисква много енергия за усвояването му. Аминокиселините се разграждат много по- трудно от въглехидратите и мазнините. Това не значи, че ви трябват свръх дози протеин- 1,5 грама за килограм тегло е напълно достатъчно.

• Стратегия №2 – 5- 6 хранения дневно

Стриктната хранителна програма има много ползи за метаболизма. Да, повишеният инсулин пречи на топенето на мазнини, но многото хранения поддържат нивото на кръвната захар и оттам на инсулина постоянно. При редовното хранене черният дроб и мускулите отлагат по- добре и пречат на тялото да гори мускулите за енергия, а и възстановяването след тренировка е по- добро.
Тъй като при 6 хранения дневно тялото обработва храната по- ефикасно, мазнините минават през храносмилателната система по- бързо и шансът да се отложат под кожата е по- малък.

• Стратегия №3 – Не изпускайте тренировка

Тя повишава топенето на калории до няколко 1аса след като напуснете залата. За тази цел обаче почивките между сериите трябва да са кратки: минута или по- малко. Ако тренирате с единици или с по- малко от 6 повторения, които изискват по няколко минути почивка, след тренировката метаболизмът ви няма да е така ускорен.

• Стратегия №4 – Яжте различни въглехидрати

Не се вманиачавайте по нискокалорийни въглехидрати. Тялото реагира на еднообразието чрез застой и само промяната продължава растежа. Така е и с въглехидратите.
Смяната на бял с кафяв ориз или печени картофи поддържа метаболизма, а удвояването на порциите салата и приемът на зеленчуци с повече вода, които отнемат повече енергия за храносмилането им, отколкото самите те съдържат, го форсира допълнително.

• Стратегия №5 – От време на време намалявайте въглехидратите

За да не стигате до застой на всеки 2- 3 седмици ви трябват 1- 2 дни с малко въглехидрати- 125 г или приблизително 3 и половина средно големи картофа. Тъй като въглехидратите са важни за функциите на сърцето и мозъка, под 125 г дневно не падайте. И щом се върнете към нормалния прием на въглехидрати, мускулите, в които гликогенът е бил изчерпан, бързо попиват новия постъпващ гликоген. Метаболизмът ви подскача едно- две нива и пак се връщате във фазата на топене на мазнини.
Ако обаче сте диабетици или имате пристъпи на хипогликемия, забравете за това правило.

Кей Грийн – Феноменалния

Роденият през 1974 година в Ню Йорк Кей започва да тренира на 12 г. , а на 14 г. Печели първото си състезание- „Мистър Кънектикът” за младежи. На 17 г. вече е 118 кг. без никаква химия, а на 19 г. става професионалист в Световната федерация за натурален бодибилдинг и му дават прякора Феномена.

Кей вече е прочут не само с невероятната си плътност, но и с ексцентричните си хранителни навици. Решил, че ключът към успеха е в протеина, той яде дневно по 30 пилешки гърди и 192 белтъка (няма грешка- 192!). През 2004- а минава при професионалистите в IFBB. В първите 2 г. при тях Феноменалния не изглежда никак феноменален: 14- и на „New York Pro” през 2005- а през 2006- а е извън класирането на „Ironman” и „New York Pro”, и пак 14- и на „Colorado Pro”. Но това е затишие пред буря: През 2007- а е 6- ти на „New York Pro” и печели наградата за най- добри ръце. На това състезание отбелязва астрономически напредък и вдига залата на крака. На „Shawn Ray Colorado Pro” Кей печели първото си професионално състезание плюс наградата за най- добър позьор и е обявен за най- прогресиращият културист на 2007- а. През 2008- а е 3- и на „Arnold Classic”.

При последната си свръхинтензивна аеробика Кей Грийн изпаднал в комична ситуация. Бягащата пътечка дотолкова изцедила силите му, че успял само да слезе от нея и да се просне на пода в несвяст. Бдителни трениращи (които скоро не са правили кардио) помислили, че е умрял и се обадили на 911. В Америка в такива случаи пристигат заедно пожарна, бърза помощ и полиция. Като чул сирените обаче Кей се свестил, добрал се до колата си и се прибрал на собствен ход. Така се топят мазнини- няма лабаво.

Връх на бицепсите с Дарем Чарлз

Ръст : 173 см.
Тегло : 102 – 104 кг.
Размер на ръката : 53 см.

Дарем тренира бицепсите различно всяка седмица. Редува тренировки за маса и тренировки за оформление. Във всяка тренировка прави 9 серии, всички до отказ, без абсолютно никакъв чийтинг. Тайната на върха на бицепсите му е в едно старомодно упражнение- концентрично сгъване с щанга. Положението на тялото е все едно за гребане с щанга от наклон с ръце, равен гръб и вдигната глава. От това положение сгъвате щангата бавно към главата, без да мърдате горната част на ръцете.

Дарем също препоръчва и скотово сгъване с една ръка, с дъмбел.

Разбира се и добрата генетика е помогнала много да развие бицепсите си, но дори при добра генетика са необходими тренировки- иначе ще си останете само с нея.

Арнолд Шварценегер- как направих 147 см гърди

Звездите споделят охотно тренировъчните си програми когато са на върха, но какво са правили за да стигнат до него. Тук можете да се запознаете с техниките и програмите на Арнолд с които той е развил феноменалните си гърди.
Още от началото той открил, че за да развие различните части: горна, средна и долна, трябват различни упражнения. Само с едно пълното им развитие не става.
Едно от упражненията помогнали най-много на Арнолд да развие гърдите си е пуловъра. С него той разширява гърдите си, ако той е хлътнал тялото изглежда слабо. Пуловърът дава размер и дълбочина на цялата горна част на тялото и е основа на масивните гърди.

Първата програма за гърди на Арнолд още докато е в Австрия

Изтласкване от лег - 5 серии 6-10 повторения
Изтласкване от полулег - 5 серии 6-10 повторения
Флайс с дъмбели от полулег - 5 серии 6-10 повторения
Кофички с тежест - 5 серии 6-10 повторения
Пуловър - 5 серии 6-10 повторения

• Изтласкването от тилен лег е за средната и долната част на гърдите и за обща маса и сила
• Изтласкването от полулег – за горната им част
• Кофичките с тежест са за маса в долната и външна част на гърдите
• Флайсовете с дъмбели са за външната и вътрешната им част
• Пуловърът разширява гръдния кош и дава отличен стречинг на гърдите

Всичко за трицепсите

Ако искате огромни ръце, абсолютно задължително е да развиете трицепсите. Освен че са две трети от обема им, те дават пълния им и закръглен вид, който се забелязва даже под ризата. Нещо повече: без силовото им участие може да забравите за големи постижения на лежанката.
В тренировката им няма тайни: трябва ви поне изолиращо движение тип екстензия и едно смесено, в което в което участват и предните делтоидеуси и гърдите. В програмата ви винаги трябва да има смесено движение в което да използвате големи тежести.

· Кофички- абсолютният крал на всички упражнение за трицепси. Позволяват големи тежести и доста по- големи натоварвания от изолиращите движения.
· Изтласкване от лег с тесен хват- отлично упражнение, което много лесно може да се изпълни неправилно и да се превърне в изтласкващо за гърди. Достатъчно е да разперите лакти настрани– ако те са прибрани до тялото, акцентирате върху трицепсите.
· Избутване на макара- за трицепсите има три основни типа упражнения на скрипец.
1. Избутване на горен скрипец от стоеж– с прав, ЕZ, V лост, с ръкохватка или въже накрая.
2. Горен скрипец със гръб към него- разгъвате ръце над главата, накланяйки се леко напред. Така натоварвате дългата глава на трицепсите.
3. Долен скрипец- кикбек и екстензия от лег.

Веднъж или два пъти ?

Всеки се възстановява от тренировките с различно темпо – някои са надарени с невероятен генетичен потенциал за възстановяване, докато на други за това им трябва доста време. Тези, които вземат анаболни стероиди, е много по – вероятно да тренират по – често и да се възстановяват по – бързо. При инжекции с тестостерон напр. със сигурност ще може да тренирате тежко всяка мускулна група два пъти седмично.

От казаното дотук следва, че ако Рони Колман тренира всяка мускулна група два пъти седмично, това не значи, че и вие може да тренирате така. Тази възможност зависи от много фактори. Както виждате долу, и Рони, и Дориан бяха (и са) гиганти с огромна маса, но тренировъчните им програми са напълно различни. Рони тренираше всяка мускулна група 2 пъти седмично, а Дориан само един път. Всеки от тях, чрез метода на пробите и грешките, бе напипал тренировъчната система, която е най – удачна за неговата генетика.

• Рони Колман
  
  Понеделник - гръб, бицепси, рамене, прасци, корем
  Вторник - квадрицепси, задно бедро, корем
  Сряда - гърди, трицепси, прасци
  Четвъртък - гръб, бицепси, корем
  Петък - квадрицепси, задно бедро
  Събота - гърди, трицепси, рамене, корем
  Неделя - почивка
  

• Дориан Йейтс
  
  Понеделник - рамене, трапец, трицепс, корем
  Вторник - гръб, задно рамо
  Сряда - почивка
  Четвъртък - гърди, бицепси, корем
  Петък - почивка
  Събота - квадрицепси, задно бедро, прасци
  Неделя - почивка
  

Новият „ Мистър Олимпия” за 2008- Декстър Джексън

• Класиране
  

1. Декстър Джексън
2. Джей Кътлър
3. Фил Хийт
4. Денис Волф
5. Тони Фриймън
6. Мелвин Антъни
7. Силвио Самуел
8. Денис Джеймс
9. Мо Елмусави
10. Густаво Бадел
    
    

Бодибилдингът има нов крал. След 10 години и 47 професионални състезания, напук на всички прогнози, 39-годишният Декстър Джексън се изкачи на върха и върна красотата в този спорт.

107-килограмовият Декстър отстъпваше с 14 кг на Джей, но като форма и естетически вид бе невероятен и се наложи със 7 точки разлика. На полуфинала Джей Кътлър бе неочаквано гладък, с доста вода, но се стегна, свали 5 кг за един ден и на финала излезе близо до формата, в която бе през 2001-а, но този път това не бе достатъчно.

Упражнения за гърди

· Арнолд Шварценегер- флайс

· Рони Колман- изтласкване на дъмбели от лег- 91 кг

· Маркус Рул- цялата тренировка за гърди

Мистьр Олимпия 2005-Последната победа на Рони Колман

• Класиране

1. Рони Колман
2. Джей Кътлър
3. Густаво Бадел
4. Гюнтер Шлиеркампф
5. Виктор Мартинес
6. Денис Джеймс
7. Мелвин Антъни
8. Бранч Уорън
9. Дарем Чарлз
10. Мустафа Мохамед

• Преди състезанието

И през 2005-та година шоуто на най-добрите билдери както винаги се проведе в Лас Вегас. Това бе четиридесетото юбилейно издание - толкожа бяха и гафовете които го съпроводиха. 15 октомври,9:30ч сутринта пред хотел „Орлеанс Арена” вече има прилична опашка - всеки очакваше пристигането на шампиона. След минути от черен „Линкълн” излезе Рони Колман и започнаха гафовете. Помолиха Рони Колман за лична карта, ами ако нямаше, щяха ли да го пуснат да се състезава?

Състезанието бе съпътствано от още гафове, които за щастие не попречиха на най-големите звезди във бодибилдинга да направят невероятно шоу. Организаторите бяха предвидили демонстрация по вдигане от лег. На сцената излезе Джин Ришняк той се опита да вдигне 461кг, успя да смъкне щангата до гърдите си и така си остана.Домакините го изнесоха на носилка.

• Фаталната Петица

Пети остана Виктор Мартинес който и тук имаше много фенове. Четвъртото място остана за Гюнтер Шлиеркампф, които направи най-доброто си състезание.Беше ясно и кой ще заеме третото място. И тази година то бе за Густаво Бадел. Съдиите и сега отредиха второ място за Джей Кътлър.
И за осми пореден път над всички беше Рони Колман, които като чу името си се свлече на земята за около 5 минути, ридаейки от радост и отправяйки благодарствени молитви. Той благодари на Бог, на майка си и пожела на всички да не се предават в преследването на целите си.

Здравейте

Добре дошли в моят блог за Фитнес и Бодибилдинг.
Тук ще намерите:

• полезна информация и интересни факти за най-добрите културисти в България и Света
• Тренировки
  
• Полезни съвети
• Мултимедия
• Диети