10 СТРАТЕГИИ ЗА ТОПЕНЕ НА МАЗНИНИ - ЧАСТ 2

• Стратегия № 6 – Редувайте въглехидратите
  
  Последните 1- 2 хранения за деня трябва да са богати на ниско- енергийни въглехидрати с много вода: всякакви зелени салати, тиквички, краставици, целина и аспержи. Те ще ви заситят и имат достатъчно влакна, за да подобрят преминаването на храната през стомаха и да избутат мазнините навън по- бързо.
  
  
• Стратегия № 7 – Въртете количеството въглехидрати
  
  Приемът на едно и също количество въглехидрати всеки ден, забавя топенето на мазнините. За да шокирате тялото, в един ден ги намалете до 200 калории, на следващия ги увеличете на 300, на 3- ия ден на 400- 500 и на 4- ия се върнете на обичайното количество. Тялото ще се опита да се адаптира- т.е. ще продължи да топи мазнини.
  
  
• Стратегия № 8 – Пийте често вода
  
  Без течности тялото просто не може ефикасно да преработи въглехидратите в енергия. Тъй като 70% от мускулите са вода, те разчитат на нея за функционирането си и когато тя свърши, не могат да се заредят с хранителни съставки или аминокиселини. Освен това процесът на разграждането на мазнините – особено тези под кожата, зависи от хидратацията, затова ако ще топите мазнини трябва да пиете повече вода.
  
  
• Стратегия № 9 – Закуската!
  
  Никога не я прескачайте- тя е най- важното хранене за деня, особено когато искате да повишите метаболизма. По време на сън той се забавя и не се покачва, докато не хапнете. Затова веднага след ставане закусете- ако първо правите кардио, закуската трябва да е в рамките на 90 минути след него.
  
  
• Стратегия № 10 – Свободен ден
  
  След примерно 5 седмици диета тялото ви може да работи с постоянно темпо, но да не можете да понесете още един ден лишения. Дайте си един свободен ден, в който ядете всичко: омлет, бекон, пица, сладолед и т.н. Колкото и да изглежда странно, това няма да попречи на топенето на мазнините. Но и тук си има правила: в хода на деня храненията трябва да стават все по- чисти. Може да закусите с бекон и кекс, обядът да е пица или хамбургер с пържено, но вечерята трябва да е чисто телешко филе с печен картоф и зеленчуци. Този подход казва на тялото, че гладът е минал и то трябва да спре складирането на мазнини, особено около корема. При такъв сигнал то повишава метаболизма, но... на следващия ден трябва да се върнете обратно към диетата и здравите тренировки.

Голямата лежанка

Случвало ли ви се е да ви попитат колко бутате на лежанката, а вие бързо да смените темата на разговора. Ако искате сила на лежанката ето нещо за вас. Искаш да знаеш колко бутам ли? Обади ми се след 6 седмици.


Програмата за сила се базира на максималната тежест, с която може да направите 5 повторения (5МП). Всяка тренировка на лежанката е от 5 серии, като във всяка серия тежестта е с 10% по- голяма от тази в предишната серия. Последната серия е най- тежка и служи за основа на следващата ви тренировка.
Ако тежестта с която можете да направите само 5 повторения е 100 кг, прогресията в ден 1 върви 60, 70, 80, 90 и накрая 100 кг. В ден 2- поне 3 дена след това, целта ви е да качите 2,5% в най- тежката си последна серия. Ако през ден 1 сте завършили с петица на 100 кг, в ден 2 завършвате с тройка на 102,5 кг. В следващата седмица ден 1 завършвате с тежестта с която сте завършили ден 2 на предходната седмица- 102,5 кг и правите петица на нея. В ден 2 пак качвате 2,5% - т.е. 105 кг, и в най – тежката последна серия правите тройка на 105 кг. Продължавате така седмица след седмица, докато не завършите 6 – седмичния цикъл.
Тренирате два дена в седмицата – да кажем понеделник и петък, като след лежанката продължавате с обичайната си програма за гърди. След завършване на шестте седмици се връщате към нормалната си програма за гърди и се наслаждавате на новопридобитата сила. Друг силов цикъл може да опитате не по- рано от поне 4 – 6 седмици.

Обратни коремни преси

Всички упражнения за корема се базират един и същи принцип: приближаване на гръдния кош към таза или обратно. Когато таза се приближава към корема акцентът пада върху долните коремни мускули и се нарича обратна коремна преса. Ето как се изпълнява:


1. Лягате по гръб на хоризонтална или наклонена лежанка и я хващате зад главата за опора.
2. Вдигате краката нагоре на 90 градуса ъгъл спрямо тялото и сгъвате коленете също на 90 градуса – те остават така през цялото време.
3. Стягате долните коремни мускули и вдигайки седалището от лежанката, изнасяте коленете нагоре над гърдите.
4. Задържате за секунда, изцеждате корема и бавно се връщате в изходно положение, без да променяте положението на краката.

Невероятни прасци за 8 седмици

Ако не сте генетично надарени, сигурно вече знаете, че прасците са най- мъчната за трениране мускулна група. Ако смятате да ги тренирате след друга мускулна група няма да направите нищо. За да има някакъв видим резултат от тренировките в залата трябва да започнете да ги тренирате първи или в отделен ден. Някои от най- големите билдери не са били надарени с отлични прасци. Ако сравните прасците на Рони Колман за първи път като излезе на сцена и днес, не може да не забележите огромния му напредък.
За да направите добри прасци, освен ако не сте генетично надарени, ви трябва- постоянство, интензивност и стриктно изпълнение. Тази програма ще натовари прасците ви от всички ъгли и със смес от малко и много повторения ще шокира мускулите. Изпълнява се 6 – 8 седмици и ако я спазвате стриктно ще сте доволни от крайния резултат.

Повдигане от стоеж- 4 серии, повторения- 8,8,8,50
Повдигане за прасци на лег преса- 3 серии- 25–30
Повдигане от седеж- 3 серии- 6-8
Магарешко повдигане- 2 серии- 50 повторения

Всичко в едно за ръцете

Ако ръцете ви при каквито и да е усилия стоят едни и същи, има решение за вас- програмата тук. Тя редува различни схеми повторения, за да натовари бицепсите и трицепсите, и може да се окаже точно това, което ви трябва.

След загряване започвате с базово упражнение- 3 серии по 4 повторения за да качите силата. Следващото упражнение е пак 3 серии, но вече с 8 повт.- идеален стимул за растеж. В третото движение повишавате повторенията до 12, за да стимулирате биохимичните процеси в мускула, подобряващи издръжливостта. За край в последното упражнение правите 3 серии по 16 повторения- по този начин вкарвате повече течност в мускулните клетки, разтягате ги и спомагате допълнително за растежа им.

4x4 Тренировка за ръцете

• Трицепси
  1. изтласкване от лег с тесен хват- 3 серии, 4 повторения
  2. кофички- 3 серии, 8 повторения
  3. екстензия с EZ щанга от лег- 3 серии, 12 повторения
  4. кикбек с дъмбел- 3 серии, 16 повторения

• Бицепси
  1. сгъване с щанга от стоеж- 3 серии, 4 повторения
  2. сгъване с дъмбел от полулег- 3 серии, 8 повторения
  3. концентрично сгъване- 3 серии, 12 повторения
  4. скотово сгъване с EZ щанга- 3 серии, 16 повторения