Случвало ли ви се е да ви попитат колко бутате на лежанката, а вие бързо да смените темата на разговора. Ако искате сила на лежанката ето нещо за вас. Искаш да знаеш колко бутам ли? Обади ми се след 6 седмици.
Програмата за сила се базира на максималната тежест, с която може да направите 5 повторения (5МП). Всяка тренировка на лежанката е от 5 серии, като във всяка серия тежестта е с 10% по- голяма от тази в предишната серия. Последната серия е най- тежка и служи за основа на следващата ви тренировка.
Ако тежестта с която можете да направите само 5 повторения е 100 кг, прогресията в ден 1 върви 60, 70, 80, 90 и накрая 100 кг. В ден 2- поне 3 дена след това, целта ви е да качите 2,5% в най- тежката си последна серия. Ако през ден 1 сте завършили с петица на 100 кг, в ден 2 завършвате с тройка на 102,5 кг. В следващата седмица ден 1 завършвате с тежестта с която сте завършили ден 2 на предходната седмица- 102,5 кг и правите петица на нея. В ден 2 пак качвате 2,5% - т.е. 105 кг, и в най – тежката последна серия правите тройка на 105 кг. Продължавате така седмица след седмица, докато не завършите 6 – седмичния цикъл.
Тренирате два дена в седмицата – да кажем понеделник и петък, като след лежанката продължавате с обичайната си програма за гърди. След завършване на шестте седмици се връщате към нормалната си програма за гърди и се наслаждавате на новопридобитата сила. Друг силов цикъл може да опитате не по- рано от поне 4 – 6 седмици.
Програмата за сила се базира на максималната тежест, с която може да направите 5 повторения (5МП). Всяка тренировка на лежанката е от 5 серии, като във всяка серия тежестта е с 10% по- голяма от тази в предишната серия. Последната серия е най- тежка и служи за основа на следващата ви тренировка.
Ако тежестта с която можете да направите само 5 повторения е 100 кг, прогресията в ден 1 върви 60, 70, 80, 90 и накрая 100 кг. В ден 2- поне 3 дена след това, целта ви е да качите 2,5% в най- тежката си последна серия. Ако през ден 1 сте завършили с петица на 100 кг, в ден 2 завършвате с тройка на 102,5 кг. В следващата седмица ден 1 завършвате с тежестта с която сте завършили ден 2 на предходната седмица- 102,5 кг и правите петица на нея. В ден 2 пак качвате 2,5% - т.е. 105 кг, и в най – тежката последна серия правите тройка на 105 кг. Продължавате така седмица след седмица, докато не завършите 6 – седмичния цикъл.
Тренирате два дена в седмицата – да кажем понеделник и петък, като след лежанката продължавате с обичайната си програма за гърди. След завършване на шестте седмици се връщате към нормалната си програма за гърди и се наслаждавате на новопридобитата сила. Друг силов цикъл може да опитате не по- рано от поне 4 – 6 седмици.
Няма коментари:
Публикуване на коментар