Езикът на силата

Качването на сила в дадено упражнение или мускулна група значи акцент върху няколко ключови движения и увеличаване на тежестта в пирамида, като не стигате до отказ във всяка серия.

Ето как изглежда това при гърба:

Упражнение серии повторения
Мъртва тяга:

2 серии 6 повт. с 75% от 1МП
1 серия 4 повт. с 85% от 1МП
1 серия до отказ с 85% от 1МП

Гребане с щанга от наклон:

2 серии 7 повт. с 75% от 1МП

1 серия 5 повт. с 85% от 1МП
1 серия до отказ с 85% от 1МП

Гребане на скрипец от седеж:

2 серии 6 повт. с 75% от 1МП
1 серия 4 повт. с 85% от 1МП
1 серия до отказ с 85% от 1МП

Гребане с дъмбел:

2 серии 7 повт. с 75% от 1МП
1 серия 5 повт. с 85% от 1МП
1 серия до отказ с 85% от 1МП

ГОЛЯМАТА ПРЕДМИШНИЦА

Нищо не пасва така добре на големите ръце от големите предмишници. Ако бицепсите ви са отлични, трябва да помислите и за долната част на ръцете – с 3 упражнения, които са допълнение към всяка добра програма за ръце. Въпреки, че упражненията за гръб и бицепс донякъде натоварват хвата и предмишниците, те не могат да заменят специализираната тренировка за тях, особено ако искате да дърпате големи тежести в дните за гръб и трапец.
Трябва да наблегнете на 3 отделни зони: мускулите, които сгъват китката, тези, които я разгъват и мускулите под лакътя, помагащи при сгъването. Тази тренировка върши и трите неща в умерена схема повторения, тъй като предмишниците, както и прасците, имат повече бавни мускулни влакна, по – устойчиви на умора. Това значи и че трябва да ги тренираме малко по – често, но никога преди по – голяма мускулна група, при която силният хват е решаващ.

ПРОГРАМА:

Сгъване с щанга в надхват 4 серии, 12-15 повторения
Сгъване на китките 4 серии,12-15 повторения
Сгъване на китките в надхват 4 серии, 12-15 повторения